儿童最佳睡眠时间

你的孩子睡够了吗?

在这个内卷的时代,很多家长都想从娃娃抓起,在孩子小时候就开始报名各种补习班和兴趣班,想要从小培养兴趣,确保自己的孩子赢在起跑线上。不知不觉中,孩子的时间似乎不够用了,白天在学习上学,放学有补习班,晚上回家还要练习自己的特长,于是便开始缩减孩子的睡眠时间。殊不知,好的睡眠对儿童多么的重要,牺牲孩子的睡眠时间也会引发日间一系列行为问题。

睡眠时间

睡眠时间表:

不同年龄的孩子何时睡,睡多久都是能够衡量孩子睡没睡够的方式。

美国的一位小学老师在网络上分享了一份儿童睡眠时间表,详细罗列了5-12岁孩子睡觉起床的对应时间,根据表上的信息可以看出,不同年龄的孩子,如果在某个时间起床,那么他也应该在对应的某个时间睡觉。

儿童睡眠

也许对很多家长来说,孩子上了学,能让孩子在九十点就能睡觉有着种种阻碍,理论非常的理想,但是现实操作确实困难重重。

但是不得不承认,这位美国小学老师建议的入睡起床时间表与美国睡眠医学学会睡眠指南中,0-18岁孩子最佳睡眠时间(每24小时)是一致的。

  • 4-12个月婴儿:睡眠12-16 小时(包括白天的小睡)
  • 1-3岁儿童:11-14 小时(包括白天的小睡)
  • 3-5岁儿童:10-13 小时(包括白天的小睡)
  • 6-12岁儿童:9-12 小时
  • 13-18岁青少年:8-10 小时

但是睡眠时长是判断孩子睡没睡够的唯一标准吗?没有达到睡眠时间就是没睡够吗?

如何判断孩子睡没睡够:

睡眠是否充足其实因人而异,每个孩子的基因、性格、家庭环境等等都对睡眠时长和睡眠质量有所影响。有的孩子也许睡眠时间长,但是睡眠质量不高,可能也会导致睡不够的现象。有的孩子睡眠时间短,但是睡眠质量较高,也可以在比其他人短的睡眠时间中养精蓄锐,获取高效睡眠。

美国儿童科学会提供了一个比睡眠时长更灵活的判断孩子睡没睡够的标准。

在一天快结束时,注意观察孩子的情绪和行为,如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛,说明他睡眠充足且质量较高。但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪,则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。针对中国儿童展开的研究表明,缺觉和白天犯困,这两点都会导致学生在校表现较差。

家长还可以观察孩子每天的睡眠时间对比睡眠表现,可以摸索出最适合孩子睡眠时长的时间,调整孩子的生物钟,让孩子每天都可以享受高质量适合自己时长的睡眠。

睡眠问题如何判断?

如果孩子经常睡不好,常常半夜醒来,难以入睡,就证明孩子有睡眠质量方面的问题了。

儿童睡多久

衡量是否拥有睡眠问题的最主要的指标包括孩子入睡所需的时间、会不会常常在半夜醒过来、在早上起床时会不会有困难,以及睡醒后的精神是否充足等等。如果小朋友经常难以入睡(如上床超过30分钟后仍未睡着)、无法维持熟睡、过早醒来 (如较预期早一小时以上醒来并不能再入睡),或是睡醒后依然感到十分疲倦,那便可能是拥有睡眠问题的症状了。

为什麽小朋友会出现睡眠问题呢?其中一个主要原因,是受到身体疾病和心理问题的影响。生理方面,睡眠窒息症、甲状腺失调和痛症是成因之一。对于一些较年幼的儿童,如果他们发恶梦、尿床或夜惊(意指孩子从深度睡眠中惊醒后,会哭闹和暴躁,并在翌日睡醒后对昨晚的行为没有记忆),会影响睡眠。至于心理方面,患有抑郁症、焦虑症、自闭症和专注力不足/过度活跃症的孩子,亦有机会同时出现睡眠问题。

除此之外,不良的睡眠环境和习惯也是睡眠问题的常见成因,例如睡觉时间不规律、长期有午睡的习惯、睡眠环境有强光或嘈音,以及在睡前看电视、电脑和手机等电子产品。现今很多人都整天「机不离手」,连小朋友也不例外。他们可能从小学甚至更早开始便沉迷于智能手机上的游戏、社交网络及各种影音程式,即使已经躺在床上,仍无法将目光从萤幕上移开。萤幕所发出的蓝光会抑制体内褪黑激素的分泌,再加上大脑持续受到刺激,便会影响到小朋友的睡眠。

睡得香小诀窍

了解孩子‘真正’晚睡的原因:

儿童睡眠时间表

▌孩子不愿早点睡是因为想和刚下班的妈妈多玩一会儿。
应对:早点下班回家,认认真真陪伴,孩子得到了满足,就更愿意早早上床睡觉。

▌家庭对孩子的睡眠规律不够重视,晚睡早睡没人管。
应对:你需要反思,如何跟孩子一起坚持规则。一起早睡早起,一起遵循规则

▌孩子希望妈妈陪睡,可是家长想看手机,做自己的事情呢!
应对:家长可以暂时放下手机,等孩子睡着了,再起身做自己的事情。

▌有些父母加班回来太晚,又想跟孩子多交流,结果导致孩子过度兴奋,不易入睡。
应对:如果回来太晚,可以给孩子轻轻的一个吻,道一声晚安,或者给孩子讲一个能让他们安静下来的睡前故事。记得下次早点回家,或者早上起来陪孩子玩吧。

▌孩子晚饭不好好吃,临睡前饿了,要吃东西,吃得过饱影响睡眠。
应对:想办法解决晚饭问题,如果睡前饿了,喝点牛奶、吃一点水果,切记不要太饱。

▌白天活动量太小、午觉睡得太长,早上起得太晚……
应对:针对问题解决,比如白天多动动,午睡限制时间,早上规定起床时间。

远离电子产品:

儿童睡眠质量

英国睡眠委员会已把由于使用手机、计算机和电视等电子设备造成干扰而导致的低质量睡眠定义为垃圾睡眠。《美国儿科学杂志》载文称,电子屏幕暴露与儿童孤独症、自闭症、多动症的发生都有关,在8~18岁的青少年中,患孤独症、多动症、自闭症等疾病的儿童,相比正常儿童接触电子游戏的时间明显要多。

人的睡眠可分为快动眼睡眠和非快动眼睡眠两种状态。其中,快动眼睡眠时期大脑活跃,做梦就出现在此时,而在非快动眼睡眠时期,人们能进入深睡眠。这两种状态交替出现在睡眠过程中,只有保持合适的睡眠节奏,才能保证高质量睡眠。而电子屏幕产生的人造光会抑制大脑松果体分泌褪黑素,后者的最大功能正是保证人体的睡眠节奏。

电子产品带来的光暴露问题,不仅会抑制大脑分泌松果体素(一种有助睡眠的荷尔蒙),也会因为让孩子过度兴奋导致他们长时间停留在浅睡眠状态。所以在睡眠让孩子前期远离电子产品,能让孩子拥有更深度更健康的睡眠。

创造良好的睡眠环境

孩子如何保证睡眠

要让孩子睡的好,睡的香,就要创造一个良好的睡眠环境。位置、颜色(墙壁和窗帘)、声音(包括室内声音和室外声音)、光线(室内照明,室外光线,温度,湿度,通风都是塑造良好睡眠环境关键的一环。

1.颜色:蓝色和绿色是海和树的颜色,对安定情绪有利,可以把卧室的被单与窗帘换成这两种颜色,更加促进孩子入睡。

2.声音:根据《声环境质量标准 GB 3096》规定,居民住宅夜间环境噪声限值为不大于45dB。根据《民用建筑隔声设计规范GB50118》规定,卧室允许噪声级一级为≤40dB,二级为≤45dB,三级为≤50dB,其中一级卧室是疗养院的标准。安静的环境对提高睡眠质量有很大帮助,保持安静的环境更能让孩子迅速入睡,睡的更香。

3.光:人在睡眠时,光亮会造成眼皮刺激是神经,而且抑制松果体分泌褪黑素,故睡眠时卧室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。

4.温度: 22.3℃较合适。

养成良好的睡眠习惯:好的睡眠习惯是需要孩子和父母一起培养的。

孩子睡眠质量

  1. 为每天的固定活动安排时间表,例如在固定的时间去散步、午睡、吃饭。固定的时间会让孩子得到安全感和舒适感。
  2. 增加孩子每天活动的多样性,保证孩子每天的活动都是有趣且丰富多样的。每日的运动和户外活动越多越好。
  3. 确立一套简单的上床睡觉流程,并且确保孩子可以适应这个流程。比如在睡前给孩子读一些儿童书或者聊一聊今天发生过的事。
  4. 花时间了解孩子真正的作息时间。比如说观察孩子平时什么时候开始觉得困了,记录下这个时间。在孩子该入睡的时间开始之前安抚她睡觉。以免错过了这个时间之后她又重新打起精神,开始跟你闹着要玩游戏不想睡觉。
  5. 把上床睡觉当做一件有意义的事。睡觉之前与孩子的互动应当被看做是安全又充满着爱的事。你可以和宝宝一起完成睡觉前的活动,一起关上灯进入梦乡。

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